Tuesday 15 July 2014

: Latihan fizikal

ICT & SPORT: Latihan fizikal: Latihan Fizikal   Definisi & konsep :    Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransu...

Thursday 26 April 2012

Jenis-jenis latihan fizikal


1. LATIHAN  FARTLEK
Latihan  Fartlek  berasal  dari  Negara  Sweden.Latihan  Fartlek  bertujuan  untuk  membina  daya  tahan  kardiovaskular  dan  daya  tahan  otot  kaki.Latihan  ini  juga  bermaksud  ‘Speed Play’  di  mana  ianya  melibatkan  larian  laju  diselangi  dengan  larian  perlahan  di  atas  permukaan  tanah  semulajadi.Untuk  menjalankan  larian,individu  akan  menentukan  kelajuan  mengikut  keadaan  dan  kemampuan  diri  sendiri.Latihan  ini boleh  dilakukan  secara  terbuka  atau  “Open  Fartlek”  iaitu  melalui  lereng-lereng  bukit,di  tepi  pantai,menaiki  anak  tangga,di  kawasan  lapang  atau  pun  secara  tertutup  iaitu  “Close  Fartlek”  di  balapan.Keadaan  permukaan  tanah  yang  pelbagai  rupa  serta  lokasi  yang  berbeza  dapat  menimbulkan  keseronokan  kepada  atlit.Walaubagaimana  pun,atlit  perlu  diberi  perhatian  kepada  aspek  keselamatan  untuk  mengelakkan  kecederaan  sewaktu  latihan.
OBJEKTIF  LATIHAN  FARTLEK
  •  Membina  keupayaan  aerobik  dan  anaerobic 
  • Meningkatkan  kepantasan
  • Menginkatkan  daya  tahan  otot

SISTEM  TENAGA
  • ATP-PC
  • Laktik  Asid
  • Sistem  Aerobik

Kekerapan  Latihan 
  •  Seminggu  dua  kali  sepanjang  sesi  latihan  kitaran  makro 

Rasional  Pemilihan  Latihan  Fartlek
  • Meningkat  dan  mengekalkan  tahap  kecergasan  atlet.
  •  Menbina  sistem  aerobik  dan  anaerobik
  • Mengurangkan  rasa  jemu  iaitu  menggunakan  lokasi  latihan  yang  berbeza  dan  berdasarkan  kemampuan  individu
  •  Melambatkan  proses  kelesuan
  • Dapat  menyesuaikan  diri  dalam  bentuk-bentuk  kemahiran  yabg  lain  apabila  itu  latihan  dijalankan
  • Mendedahkan  elemen  kepantasan  dalam  latihan

AKTIVITI-AKTIVITI  FARTLEK  YANG  DICADANGKAN
  •  Berlari  perlahan-lahan
  • Lari  bergradien(naik  dan  turun  bukit)
  • Striding
  • Lari  pecut
  •  Berjalan
  •  Bounding

KESIMPULAN


Kesimpulannya, latihan fartlek adalah melibatkan larian yang laju dan diselangi dengan larian yang perlahan, yang mana aktiviti latihan ini akan ditentukan oleh kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan atlet atau pelaku. Justeru itu, latihan ini mampu memberi impak yang baik terhadap tahap kecergasan atlet atau pelaku iaitu membina keupayaan aerobic dan anaerobic, meningkatkan kepantasan, dan sekaligus meningkatkan daya tahan otot.


2. LATIHAN  JEDA
Latihan  jeda  adalah  satu  kaedah  untuk  mencapai  kecergasan  fizikal  terutamanya  sebagai  persediaan  semasa  pra  musim.Ia  merupakan  satu  sistem  latihan  yang  diselang-selikan  dengan  masa  kerja  dan  masa  rehat.Peningkatan  daya  kardiovaskular  boleh  dicapai  melalui  latihan  jeda.Ini  dapat  dibukitkan  oleh  Annarino (1976).Semasa  musim  persediaan  lari  berpagar  akan  cuba  untuk  membina  asas  yang  kukuh  dalam  usaha  meningkatkan  kecergasan  sehingga  ke  musim  pertandingan.
Latihan  jeda  digunakan  untuk  meningkatkan  kecergasan  fizikal  para  atlet.Kajian  terhadap  latihan  ini  telah  dibuktikan  bahawa  latihan  jeda  yang  merupakan  satu  siri  ulangan  yang  berintensiti  tinggi  dengan  masa  rehat  yang  tertentu  di  antara  siri  tersebut  adalah  cara  yang  paling  baik  dan  efisyen  untuk  meningkatkan  tahap  ambangan  anaerobik  seseorang  atlit.

OBJEKTIF  LATIHAN  JEDA
  • Meningkatkan  daya  tahan  kardiovaskular
  • Meningkatkan  tahap  ambang  anaerobik
  • Meningkatkan  daya  tahan  otot
  • Meningkatkan  kemahiran  atlet
  • Meningkatkan  ketangkasan,kelembutan,kekuatan  dan  koordinasi
  • Meningkatkan  keupayaan  anaerobic

     SISTEM  TENAGA
  • ATP-PC  dan  laktik  asid(lebih  dominan) Laktik  asid  dan  oksigen

     PRINSIP  LATIHAN  JEDA
  •     Latihan  berintensiti  tinggi  atau  sub-maksima  dengan  jangka  masa  yang  pendek  akan  menggunakan  sistem  tenaga  ATP-PC.Untuk  meningkatkan  sistem  tenaga  anaerobik  para  atlet  maka  penggunaan  cara  latihan  ini  adalah  perlu.
  •   Latihan  berintensiti  rendah  dengan  jangka  masa  yang  panjang  akan  menggunakan  sistem  tenaga  laktik  asid  dan  oksigen.Cara  ini  akan  menigkatkan  sistem  tenaga  aerobik  atlet.
  •     Intensiti  latihan  atlet  diberikan  mengikut  keupayaan  individu.
  •    Latihan  yang  digunakan  perlu  ada  penentuan  kecepatan  pergerakan  yang  meliputi  masa  untuk  menyudahkan  jarak. Jauh  jarak  yang  akan  disudahi  dan  jangka  masa  untuk  pemulihan.

      Latihan  jeda  mengunakan  angkubah-angkubah  seperti  berikut  ini:
  •  Kadar  dan  jarak  intensiti  kerja  yang  digunakan
  • Bilangan  ulangan  setiap  waktu  latihan
  • Masa  pemulihan  di  antara  setiap  waktu  latihan
  • Masa  latihan  di antara  setiap  jeda  kerja
  •   Kekerapan  beban  kerja
  • Kemampuan  dan  keperluan  individu  diberikan  perhatian  bila  merancang  program  latihan  jeda  ini.
KAEDAH  PERLAKSANAAN
  •  Latihan  jeda  boleh  dijalankan  dengan  mengambilkira  angkubah  berikut:
  •  Menentukan  kadar  dan  jarak  kerja
  • Bilangan  ulangan  setiap  waktu  latihan
  • Menentukan  masa  rehat
     Kekerapan  latihan
Latihan  yang  berintensiti  tinggi  dan  dilakukan  dalam  masa  yang  singkat  memerlukan  masa  rehat  yang  berlainan  dengan  latihan  yang  berintensiti  rendah  dan  sederhana.Fox  dan  Mathews(1981)  berpendapat  bahawa  masa  pemulihan  boleh  ditentukan  dengan  cara:
  • Dengupan  masa  jantung  sasaran  semasa  latihan(KNL)
  • Dengupan  jantung  sasaran  semasa  rehat(KNR)
  • Nisbah  kerja  dan  rehat

KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan  jeda adalah merupakan latihan yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi oleh masa rehat atau jeda rehat yang mencukupi. Latihan jeda mampu memberi seseorng atlet atau pelaku dapat meningkatkan tahap kecergasan khususnya kecergasan dari segi keupayaan anaerobik, dayatahan kardiovaskular jantung dan otot dan seterusnya kepada ketangkasan, kelajuan, kelembutan, dan koordinasi


3. LATIHAN  LITAR
Latihan  litar  ialah  satu  kaedah  latihan  kecergasan  yang  bertujuan  untuk  menambahkan  kekuatan  dan  daya  tahan  otot,serta  daya  tahan  kardiovaskular.Latihan  litar  merupakan  beberapa  aktiviti  senaman  yang  dipilih,diatur  dan  dinomborkan  di tempat  tertentu.Setiap  tempat  yang  dinomborkan  adalah  dipanggil  stesen,dimana  untuk  memudahkan  pelaku  bergerak  dari  satu  stensen  ke  satu   stensen  dalam  litar  mengikut  turutan  yang  ditetapkan.Peserta  dikatakan  telah  melakukan  satu  set  latihan  ataupun  satu  litar  setelah  menghabiskan  satu  pusingan  latihan.Bilangan  satu  set  latihan  yang  diperlukan  adalah  bergantung  keperluan  dan  kemampuan   individu.        Bilangan  stesen  dan  jenis  aktiviti  di  setiap  stesen  disusun  berdasarkan  tahap  kecergasan  atlet,umur,jenis  permainan,atau  sukan  peserta  dan  kompenan  kecergasan  yang  hendak  dibina.   
Mengikut  Anthony  Annarino  pula,latihan  litar  ialah  satu  kaedah  latihan  suaian  fizikal  dimana  prinsip  lebihan  beban  diamalkan  kepada  otot  dan  sistem  respirasi  dalam  tempoh  masa  yang  dihadkan.Faktor-faktor  yang  perlu  diambil  kira  dalam  latihan  litar  ialah:
      a. FAKTOR  MASA
  • Ulangan  dilakukan  dan  masa  melakukan  direkodkan  untuk  setiap  stesen  dalam  masa  satu  minit  atau  30  saat  dengan  maengambil  50%  daripada  dosej  dan  digunakan  dalam  latihan.Latihan  akan  dijalankan  mengikut  urutan  dari  stesen  permulaan  hingga  ke  stesen  akhir  tanpa  rehat.

 b. FAKTOR  ULANGAN
  • Latihan  litar  dibuat  secara  ulangan.Masa  lakuan  dan  masa  rehat  bagi  setiap  aktiviti  ditetapkan. 

OBJEKTIF  LATIHAN  LITAR
  • Meningkatkan  daya  tahan  aerobic
  •  Membina  dan  meningkatkan  kemampuan  kardivaskular
  • Membina  kekuatan  dan  daya  tahan  otot
  • Meningkatkan  koordinasi,kelenturan  dan  ketangkasan
  • Menambahkan  kuasa  otot,kesegaran  dan  ketangkasan

RASIONAL  PEMILIHAN  LATIHAN  LITAR
  • Sesuai  untuk  meningkatkan  kecergasan  otot  dan  sistem  kardiovaskular
  • Konsep  keindividuan  dalam  latihan  ini  membolehkan  atlit  maju  mengikut  tahap  kemampuan  maksimum  individu.
  • Penilaian  kesan  latihan  boleh  dilakukan  dari  masa  ke masa  dengan  merujuk  kepada  beberapa  pembolehubah:

  1.  Masa  pencapaian
  2.  Denyutan  nadi  sejurus  selepas  latihan  litar
  3. Masa  pemulihan selepas  latihan  litar
  4. Intensiti  atau  beban  kerja  yang  dilakukan

SISTEM  TENAGA  SEMASA  MELAKUKAN  LATIHAN  LITAr
Semasa  melakukan  latihan  litar,tenaga  yang  diperlukan  untuk  melakukan  aktiviti.Tenaga  yang  diperlukan  terbentuk  dari  dua  proses  iaitu:
i. SISTEM  ATP-PC 
  • Dalam  sistem  penghasilan  tenaga  ini,penghasilan  ATP  dari  sistem  ini  tidak  memerlukan  oksigen.Phosfokeratin(PC)  adalah  sebatian  yang  dinistisiskan  kembali  ADP  dan  ATP  yang  menyebabkan  sumber  ATP  terhasil  untuk  membekalkan  tenaga  kepada  otot  dalam  masa  yang  singkat.


ii. SISTEM  ASID  LAKTIK(anaerobic)
  • ATP   terbentuk  dari  pemecahan  makanan  yang  tidak  lengkap  kepada  asid  laktik.Ia  juga  adalah  sistem  anareobik  kerana  ia:
       1.  Tidak  memerlukan  oksigen  dan  pembakaran  yang  berlaku  tidak  lengkap
       2.    Menggunakan  karbohidrat  sebagai  bahan  pembakar
       3.    Menghasilkan  sangat  sedikit  molekul-molekul  ATP 

Pengiraan Kadar Nadi
Cara  menganggar / menentukan  Kadar  Nadi  Latihan:
  • K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
  • K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
  • K.N.L – Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA
PENGIRAAN
Maksimum
220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja
200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan
130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi
80% + 70 = 174

KEBAIKAN  LATIHAN  LITAR
  • Melibatkan  ketiga-tiga  aspek  intensity,ulangan  dan  kekerapan
  • Boleh  dilakukan  oleh  seorang  atau  berkumpul  dalam  satu  sesi
  • Menitikberatkan  perbezaan  individu  dari  aspek  fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan  kebolehan
  • Boleh  diubahsuai  mengikut  kehendak  jurulatih  atau  pelaku
  • Boleh  dilakukan  tanpa  alat
  • Boleh  diubahsuai  mengikut  masa
  • Bilangan  dan  jenis  latihan  bergantung  kepada  objektif
  • Memotivasikan  peserta  atau  atlet  kerana  masa  sasaran  atau  bilangan
  • Kemudahan  yang  bebas
  • Boleh  digunakan  untuk  menguji  diri

KELEMAHAN  LATIHAN  LITAR
Antara  kelemahan  latihan  litar  ialah  bagi  peserta  yang  kurang  berdisplin  atau  lemah  akan  mengambil  kesempatan  untuk  melakukan  latihan  secara  kurang  jujur.Keadaan  ini  mudah  dilakukan  kerana  pada  kebanyakan  masa  para  peserta  sibuk  menjalankan  aktiviti  masing-masing.
Di  samping  itu,latihan  litar  juga  hanya  dirancang  untuk  mencapai  kecergasan  fizikal  keseluruhannya  dan  bukan  sebagai  suatu  latihan  jenis  prestasi  tertentu.Oleh  kerana  latihan  litar  merupakan  suatu  aktiviti  yang  bertujuan  untuk  menghabiskan  aktiviti  dalam  masa  yang  singkat  atau  dengan  cepat,kadangkala  jika  peserta  kurang  cergas,dia  akan  cuba  memaksa  dirinya.Hal  ini,akan  menyebabkan  kecederaan  terhadap  peserta  terbabit.


                                                  Contoh gambar latihan litar


KESIMPULAN
         Secara kesimpulannya, semua jenis latihan litar adalah untuk meningkatkan kekuatan otot, dayatahan otot, ketangkasan, kelembutan, kederasan, kardiovaskular dan seterusnya terhadap koordinasi. Justeru itu, latihan ini mampu memberi keyakinan atlet atau pelaku untuk terus gigih berlatih menerusi prosedur latihan litar kerana ingin mencapai tahap kecergasan yang optima.

4. LATIHAN  PARLAUF
Latihan  parlauf  atau  “lari  berpasangan”  secara  asasnya  dikendalikan  hampir  sama  dengan  lari  berganti-ganti.Dalam  latihan  ini  apabila  salah  seorang  daripada  pasangan  tersebut  berlari,seorang  lagi  akan  berehat  secara  aktif  seperti  berjogging.Latihan  secara  berpasangan  ini  akan  menambahkan  kerjasama  antara  pasangan  ini  atau  kumpulan  ketika  melakukan  latihan.

RINSIP-PRINSIP  LATIHAN  PARLAUF
Untuk  memberikan  kesan  yang  lebih  baik  supaya  sesuatu  program  latihan  kecergasan  dapat  dijalankan  dengan  lebih  berkesan,prinsip-prinsip  latihan  kecergasan  adalah  seperti  berikut;
  • Intensiti

Keperluan  latihan  terhadap  sesuatu  sistem  tubuh  hendaklah  diberi  perhatian  mengikut  objektif.Bahagian-bahagian  tubuh  badan  yang  hendak  diberikan  penekanan  latihan  itu  akan  diberi  tekanan  daya  yang  lebih  daripada  biasa.Penekanan  ini  dikenali  sebagai “overload”  semasa  penekanan  diberi  kepada  bahagian  anggota  tersebut,proses  adaptasi  fisiologi  akan  berlaku.Berat  atau  ringannya  sesuatu  intensity  latihan  adalah  berdasarkan  keperluan  sesuatu  jenis  kemahiran  sukan.

  •  Ulangan

Menentukan  ulangan/set  dalam  satu  dos  latihan.Semakin  banyak  ulangan  diberi,semakin  cepat  dan  berkesan  sesuatu  latihan.Dengan  yang  demikian,kesesuian  fisiologi  akan  dapat  diperolehi  dengan  kadar  yang  cepat  dalam  jangka  masa  tersebut  tahap  kecergasan  dapat  dicapai.
  •  Kekerapan

Kekerapan  latihan  adalah  berdasarkan  jumlah  sesi  dalam  sehari,mingguan  atau  bulanan.Semakin  kerap  aktiviti  itu  dijalankan  akan  memberi  kesan  yang  lebih  baik.Pertimbangan  perlu  diberi  terhadap  parkara  ini.Latihan  yang  terlalu  kerap  akan  meninbulkan  rasa  bosan.Ia  juga  adalah  bergantung  kepada  tinggi  atau  rendah  tahap  intensity.Sekiranya  intensity  tinggi,kekerapannya  perlu  dikurangkan,supaya  tidak  mendatangkan  kecederaan  otot.
  •  Progres/Ansurmaju

Mempunyai  progress/ansurmaju  dan  pertambahan  yang  menaik.Sama  ada  merancang  untuk  progres  dari  aspek  intensiti,ulangan  ataupun  kekerapan.Segala  pertambahan  dalam  latihan  akan  dapat  membantu  mencapai  tahap  kecergasan  yang  kita  telah  tetapkan  pada  peringkat  awal.
  •  Pengkhususan

Pengkhususan  dalam  merangka  latihan  hendaklah  juga  diambil  perhatian  yang  tinggi.Pengkhususan  hendaklah  ditumpukan  kepada  keselarian  dengan  keperluan  objektif  yang  hendak  dicapai?kumpulan  otot  manakah  yang  perlu  diberi  rangsangan?kegagalan  merangsang  pengkhususan  ini  akan  menyebabkan  kegagalan  mencapai  pencapaian  sepenuhnya.

  •  Variasi

Oleh  kerana  sesuatu  latihan  adalah  bersifat  berterusan  maka  bentuk  berulang-ulang  akan  menimbulkan  kebosanan  dikalangan  peserta.Apabila  keadaan  ini  berlaku  pembelajaran  yang  mendatar(plateau  of  learning),akan  terjadi,yang  boleh  menjejaskan  objektif.Oleh  yang  demikian  variasi  latihan  perlu  dibuat  sama  ada  dari  segi  masa,tempat,ulangan  atau  kekerapan.
  •  Pengulangan

Sesuatu  jenis  otot  atau  kumpulan  otot  yang  telah  diberi  latihan  atau  rangsangan,kemudian  diabaikan  terlalu  lama  boleh  menyebabkan  penguncupannya  tidak  lagi  ketahap  optima.Ia  perlu  diberi  latihan  pada  masa  yang  lain  dengan  latihan  jenis  yang  sama.Dengan  cara  ini,penguncupannya  masih  boleh  berlaku  sebagaimana  yang  dikehendaki.

OBJEKTIF  LATIHAN  PARLAUF
  • Meningkatkan  tahap  ambang  anaerobic
  • Meningkatkan  kemahiran  atlet
  • Meningkatkan  ketangkasan  dan  kelajuan
  • Meningkatkan  keupayaan  anaerobic

SISTEM  TENAGA
  • Latihan  berintensiti  tinggi  atau  submaksima  dengan  jangka  masa  yang  pendek  akan  menggunakan  sistem  tenaga  ATP-PC.Untuk  meningkatkan  sistem  anaerobic  para  atlet  maka  penggunaan  cara  latihan  ini  adalah  perlu.
  • Intensiti  latihan  untuk  setiap   atlet  diberikan  mengikut  keupayaan  individu.
  • Latihan  yang  digunakan  perlu  ada  penetapan  kelajuan  pergerakan  yang  meliputi  masa  untuk  menyudahi  jarak.
  • Latihan  parlauf  menggunakan  angkubah-angkubah  yang  berikut:

i.              Kadar  dan  jarak  intensity  yang  digunakan
ii.             Masa  yang  diambil  dalam  melakukan  latihan 
iii.            Bilangan  ulangan  dalam  setiap  sesi  latihan 
iv.           Kemamapuan  dan  keperluan  individu  diberi  perhatian  bila  merancang  program  latihan
 RASIONAL  PEMILIHAN  LATIHAN  PARLAUF
  • Latihan  parlauf  ini  juga  merupakan  satu  jenis  latihan  yang  akan  dapat  memperbaiki  dan  meningkatkan  potensi  tenaga.Oleh  yang  demikian  latihan  parlauf  ini  sesuai  untuk  acara  lari  berganti-ganti(relay)4x100  meter  yang  menggunakan  sistem  tenaga  anaerobik.
  • Jurulatih  dapat  meningkatkan  kemahiran  atlet  terutama  dalam  pertukaran  button.
  • Latihan  parlauf  ini  adalah  pendekatan  yang  paling sistematik  untuk  memperolehi  kejayaan  terutama  dalam  acara  berpasukan  seperti  relay.

5. LATIHAN PLIOMETRIK
Definisi

Pliometrik  ialah  sejenis  latihan   tubi   yang   amat   sesuai   untuk   menghasilkan   otot   kuasa   letupan   seperti   latihan   lompatan  yang   sangat   diperlukan   untuk   acara   sukan  yang   memerlukan   kuasa   letupan. Latihan   plyometrik   memerlukan   banyak   rutin   melompat   dan   melantun. Teknik   untuk   melakukan   aktiviti-aktiviti   plyometrik   ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan   ini   dibuat   melintasi   bangku   atau   kon   atau   melompat   ketingting   dan   melantun   di   rungan   yang   ada. Ahli-ahli   sukan   dilatih  untuk   mencuba   mengurangkan   masa   yang   digunakan   untuk   penukaran   arah  kelajuan   masa   dan   kuasa.



OBJEKTIF  LATIHAN  PLIOMETRIK
Membina  dan  meningkatkan  kekuatan  dan  daya  tahan  otot.Keupayaan  mengeluarkan  kuasa  dalam  masa  yang  singkat. Membina  dan  meningkatkan  koordinasi. Meningkatkan  daya  tahan  kardiovaskular.

PRINSIP-PRINSIP  LATIHAN   PLIOMETRIK
  • Intensiti

Beri  lebih  penekanan  daya  kepada  bahagian  otot  yang  hendak  di  tumpu.
  •  Ulangan

Semakin  banyak  ulangan  yang  diberi,semakin  cepat  dan  berkesan  sesuatu  latihan.
  •  Kekerapan

Sekiranya  intensiti  tinggi,kekerapan  perlu  dikurangkan  supaya  tidak  mendatangkan  kecederaan  otot  dan  begitulah  sebaliknya.
  •  Pengkhususan

Pengkhususan  hendaklah  ditumpukan  kepada  keperluan  objektif  yang  hendak  dicapai.Contoh  untuk  membina  kekuatan  melompat  maka  tumpuan  hendaklah  diberi  kepada  bahagian  otot  kaki.
  • Variasi

Variasi  latihan  perlu  dibuat  sama  ada  variasi  dari  segi  masa,tempat,ulangan  atau  kekerapan  untuk  mengelakkan  kejemuan  sehingga  menjejaskan  objektif.

JENIS-JENIS  LATIHAN  PLIOMETRIK
  • Melantun  dengan  dua  belah  kaki(lompat  jauh)
  • Melantun  kaki  bergilir-gilir
  • Lompatan  pantas  kedua-dua  belah  kaki
  • Lompat  kangkang
  • Lompat  dua  kaki(Double  leg  jump
  •  Lompat  lurus(Horizontal  swing)
  • Lompat  silang(One  leg  zig-zag)

SISTEM  TENAGA  LATIHAN  PLIOMETRIK
  • Sistem  ATP-PC

ATP  di  dalam  otot  dan  satu   lagi  bahan  kimia  yang  kaya  dengan  tenaga  yang  dipanggil  phosphocreatine(PC)  bersama-sama  membekalkan  tenaga  yang  cukup  untuk  usaha  maksima  antara  5-10  saat.Hanya  sebahagian  kecil  ATP  disimpan  di  dalam  sel-sel  otot  dan  ia  perlu  dibina  semula  untuk  mengekalkan  daripada  kehabisan.PC  yang  juga  tersimpan  di  dalam  sel-sel  otot  membantu  membina  semula  ATP.
Simpan  PC  di  dalam  sel-sel  hanya  dapat  bertahan  beberapa  saat  di  dalam  latihan  yang  berintensiti  tinggi  dan  merupakan  sumber  utama  bekalan  ATP  semasa  beberapa  saat  pertama  larian  pecutan.Dengan  latihan  yang  rapi  keupayaan  sistem  ini  boleh  ditingkatkan.
  • SISTEM  ASID  LAKTIK

Apabila  simpanan  PC  di  dalam  sel-sel  otot  kehabisan,glikogen  di  dalam  otot  yang  terdiri  daripada  unit-unit  glukosa  yang  dikumpul  bersama  dan  merupakan  simpanan  karbohidrat  di  dalam  badan,melalui  proses  yang  dipanggil  glikosos  berpecah  menjadi  pyruvic  dan  menukar  menjadi  asid  laktik  dengan  ketiadaan  oksigen.Pengumpulan  asid  laktik  di  dalam  otot  akan  menganggu  proses  pengucupan  dan  melambatkan  pergerakan  dan  melambatkan  pergerakkan  dan  akhirnya  menyebabkan  kelesuan.Aktiviti  yang  berintensiti  tinggi  seperti  larian  400m  dan  renang  100m  yang  masa  45-60  saat  akan  membawa  kepada  kelesuan.

SISTEM  AEROBIK 
Sumber  tenaga  panjang  melibatkan  pengeluaran  ATP  daripada  bahan  bakar  dengan  penggunan  oksigen.Sumber  utama  ialah  karbohirat  dan  lemak.Pengeluaran  ATP  melalui  sistem  ini  agak  perlahan  berbanding  dengan  sistem  yang  lain  dan  memaksa  masa  2-3  minit  kerana  oksigen  perlu  disalurkan  ke  otot  melalui  saluran  darah.Dengan  kehadiran  oksigen  asid  pyruvic  berpecah  manjadi  karbon  dioksida  dan  air  membebaskan  ATP  yang  banyak,lebih  daripada  sistem  yang  lain.
Di  dalam  acara  sukan  yang  memakan  masa  yang  panjang  seperti  marathon  seseorang  pelari  mingkin  terpaksa  melambatkan  larian  ataupun  berhenti  keran  kehabisan  bahan  bakar  glikogen  dan  terpaksa  menggunakan  bahan  bakar  lain  yang  seperti  protin  untuk  menamatkan  larian.

KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan dan kelajuan semasa berlari. Selain itu, latihan ini mampu membina daya tahan ototdan daya otot yang maksima. Latihan ini adalah amat sesuai dilakukan untuk atlet olahraga yang memerlukan kepantasan dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200 meter, 400 meter dan semua acara yang memerlukan kelajuan dan kepantasan pergerakan.
















Wednesday 4 April 2012

Pengenalan Latihan Fizikal




Tajuk: Latihan Fizikal
Pengenalan
Sebelum abad ke-12, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh jenis-jenis  latihan fizikal yang lebih sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan seterusnya diguna pakai oleh para atlit.
Latihan fizikal direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan yang maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi kemuncak.
Sehubungan dengan itu juga, jenis latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan. Jenis latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik. Jenis-jenis latihan fizikal termasuklah latihan pliometrik, latihan jeda, latihan fartlek, latihan Long Slow Distance, latihan bebanan, latihan litar, latihan tekanan dan latihan fartlek.
Jenis-jenis latihan fizikal juga dikaitkan dengan konsep kecergasan atau kesejahteraan  keseluruhan Kecergasan. kecergasan atau kesejahteraan  keseluruhan Kecergasan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta  keupayaan diri dengan lebih cekap.
Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima  adalah merupakan sesuatu yang sangat-sangat diperlukan  dalam melalui kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optima. Kebanyakan diri manusia memadai memilih tahap pencapaian yang minimum terhadap kedua-dua komponen ini iaitu kesihatan dan kecergasan. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita perlu merangka gaya hidup kita kearah lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang memudaratkan seperti penyakit dan tingkahlaku sosial yang tidak berfaedah.
Menurut masyarakat Greek, mereka percaya bahawa kecergasan dan kemahiran hanya akan berfungsi di kemuncak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat. Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai bentuk. Namun begitu, Kecergasan keseluruhan adalah gabungan keseluruhan kecergasan iaityu dari aspek fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.
Kecergasan fizikal  pula adalah  keupayaan  individu  untuk  berfungsi  secara  berkesan  untuk  menghadapi  cabaran  dalam  kerja-kerja  fizikal  harian  dan  menggunakan  masa  lapang  dengan  lebih  efektif  di  samping  mempunyai  lebihan  tenaga  untuk  tujuan  kecemasan.
Menurut Clarke (1979) yang bekerja sebagai Akaedemi Pendidikan Jasmani di Amerika Syarikat, beliau mendefinisikan kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk melakukan aktiviti riadah.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan
a)   Genetik
Setiap manusia dianugerahkan oleh tuhan dengan kelebihan dan kelemahan yang tersendiri. Oleh itu, genetik boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai kekuatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada diri anda untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan memperbaiki kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdasarkan maklumat-maklumat genetik.
b)   Persekitaran
Persekitaran menentukan peluang-peluang yang boleh dicapai atau diperolehi oleh seseorang. Sebagai contohnya, negara Australia yang mempunyai bilangan penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa besar dalam bidang sukan.
c)   Tingkahlaku
Seseorang individu yang mempunyai genetik dan persekitaran yanag baik tidak berupaya menghasilakan kecergasan yang baik disebabkan tingkahlakunya yang negatif seperti merokok, minum arak dan mengamalkan tabiat-tabiat buruk dalam kehidupan seharian. Sebaliknya, walaupun seseorang yang mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai tingkahlaku yang baik untuk berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila mengamalkan gaya hidup sihat.
Matlamat latihan fizikal
a)    Memahami  kecergasan  fizika.l
b)   Mengetahui  tahap  kecergasan  yang  diperlukan  dari  semasa  ke  semasa.
c)    Memahami  konsep  dan  komponen  kecergasan  yang  diperlukan  dari  semasa  ke  semasa.
Objektif latihan fizikal
a)    Membantu  meningkatkan   tahap  kecergasan  ke  suatu  tahap  tertentu  yang  memuaskan.
b)   Mengekalkkan  tahap  kecergasan  di  kalangan  individu  yang  telah  menpunyai  tahap  tertentu.
c)    Kecergasan  yang   memuaskan.
d)    Memberi  pendedahan  mengenai  asas-asas  latihan  fizikal  untuk  mengekalkan  daripada  berlakunya  kecerderaan.

Contoh gambar latihan fizikal:




Tuesday 20 March 2012

Latihan fizikal

Latihan Fizikal 
Definisi & konsep :
  Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.


Prinsip-prinsip Latihan fizikal :

1) Memanaskan badanSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.2)Ansur majuProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 3) IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL atau kadar nadi latihan)4) Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.5) Kekerapan latihanGerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.6) Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.