1. LATIHAN FARTLEK
Latihan Fartlek
berasal dari Negara
Sweden.Latihan Fartlek bertujuan
untuk membina daya
tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot
kaki.Latihan ini juga
bermaksud ‘Speed Play’ di
mana ianya melibatkan
larian laju diselangi
dengan larian perlahan
di atas permukaan
tanah semulajadi.Untuk menjalankan
larian,individu akan menentukan
kelajuan mengikut keadaan
dan kemampuan diri
sendiri.Latihan ini boleh dilakukan
secara terbuka atau
“Open Fartlek” iaitu
melalui lereng-lereng bukit,di
tepi pantai,menaiki anak
tangga,di kawasan lapang
atau pun secara
tertutup iaitu “Close
Fartlek” di balapan.Keadaan permukaan
tanah yang pelbagai
rupa serta lokasi
yang berbeza dapat
menimbulkan keseronokan kepada
atlit.Walaubagaimana
pun,atlit perlu diberi
perhatian kepada aspek
keselamatan untuk mengelakkan
kecederaan sewaktu latihan.
OBJEKTIF
LATIHAN FARTLEK
- Membina keupayaan aerobik dan anaerobic
- Meningkatkan kepantasan
- Menginkatkan daya tahan otot
SISTEM TENAGA
- ATP-PC
- Laktik Asid
- Sistem Aerobik
Kekerapan
Latihan
- Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran makro
Rasional
Pemilihan Latihan Fartlek
- Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
- Menbina sistem aerobik dan anaerobik
- Mengurangkan rasa jemu iaitu menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu
- Melambatkan proses kelesuan
- Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yabg lain apabila itu latihan dijalankan
- Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan
AKTIVITI-AKTIVITI
FARTLEK YANG DICADANGKAN
- Berlari perlahan-lahan
- Lari bergradien(naik dan turun bukit)
- Striding
- Lari pecut
- Berjalan
- Bounding
KESIMPULAN |
Kesimpulannya, latihan fartlek adalah melibatkan larian
yang laju dan diselangi dengan larian yang perlahan, yang mana aktiviti latihan
ini akan ditentukan oleh kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan atlet atau
pelaku. Justeru itu, latihan ini mampu memberi impak yang baik terhadap tahap
kecergasan atlet atau pelaku iaitu membina keupayaan aerobic dan anaerobic,
meningkatkan kepantasan, dan sekaligus meningkatkan daya tahan otot.
2. LATIHAN JEDA
Latihan jeda
adalah satu kaedah
untuk mencapai kecergasan
fizikal terutamanya sebagai
persediaan semasa pra
musim.Ia merupakan satu
sistem latihan yang
diselang-selikan dengan masa
kerja dan masa
rehat.Peningkatan daya kardiovaskular boleh
dicapai melalui latihan
jeda.Ini dapat dibukitkan
oleh Annarino (1976).Semasa musim
persediaan lari berpagar
akan cuba untuk
membina asas yang
kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga
ke musim pertandingan.
Latihan jeda
digunakan untuk meningkatkan
kecergasan fizikal para
atlet.Kajian terhadap latihan
ini telah dibuktikan
bahawa latihan jeda
yang merupakan satu
siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan
masa rehat yang
tertentu di antara
siri tersebut adalah
cara yang paling
baik dan efisyen
untuk meningkatkan tahap
ambangan anaerobik seseorang
atlit.
OBJEKTIF
LATIHAN JEDA
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- Meningkatkan tahap ambang anaerobik
- Meningkatkan daya tahan otot
- Meningkatkan kemahiran atlet
- Meningkatkan ketangkasan,kelembutan,kekuatan dan koordinasi
- Meningkatkan keupayaan anaerobic
SISTEM TENAGA
- ATP-PC dan laktik asid(lebih dominan) Laktik asid dan oksigen
PRINSIP
LATIHAN JEDA
- Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
- Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen.Cara ini akan menigkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
- Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
- Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
Latihan jeda mengunakan
angkubah-angkubah seperti berikut
ini:
- Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
- Bilangan ulangan setiap waktu latihan
- Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
- Masa latihan di antara setiap jeda kerja
- Kekerapan beban kerja
- Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda ini.
KAEDAH
PERLAKSANAAN
- Latihan jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
- Menentukan kadar dan jarak kerja
- Bilangan ulangan setiap waktu latihan
- Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan
Latihan yang
berintensiti tinggi dan
dilakukan dalam masa
yang singkat memerlukan
masa rehat yang
berlainan dengan latihan
yang berintensiti rendah
dan sederhana.Fox dan
Mathews(1981) berpendapat bahawa
masa pemulihan boleh
ditentukan dengan cara:
- Dengupan masa jantung sasaran semasa latihan(KNL)
- Dengupan jantung sasaran semasa rehat(KNR)
- Nisbah kerja dan rehat
KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan
jeda adalah merupakan latihan yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi oleh masa rehat atau jeda rehat yang mencukupi.
Latihan jeda mampu memberi seseorng atlet atau pelaku dapat meningkatkan tahap
kecergasan khususnya kecergasan dari segi keupayaan anaerobik, dayatahan
kardiovaskular jantung dan otot dan seterusnya kepada ketangkasan, kelajuan,
kelembutan, dan koordinasi
3. LATIHAN LITAR
Latihan litar
ialah satu kaedah
latihan kecergasan yang
bertujuan untuk menambahkan
kekuatan dan daya
tahan otot,serta daya
tahan kardiovaskular.Latihan litar
merupakan beberapa aktiviti
senaman yang dipilih,diatur dan
dinomborkan di tempat tertentu.Setiap tempat
yang dinomborkan adalah
dipanggil stesen,dimana untuk
memudahkan pelaku bergerak
dari satu stensen
ke satu stensen
dalam litar mengikut
turutan yang ditetapkan.Peserta dikatakan
telah melakukan satu
set latihan ataupun
satu litar setelah
menghabiskan satu pusingan
latihan.Bilangan satu set
latihan yang diperlukan
adalah bergantung keperluan
dan kemampuan individu. Bilangan stesen
dan jenis aktiviti
di setiap stesen
disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet,umur,jenis permainan,atau sukan
peserta dan kompenan
kecergasan yang hendak
dibina.
Mengikut Anthony
Annarino pula,latihan litar
ialah satu kaedah
latihan suaian fizikal
dimana prinsip lebihan
beban diamalkan kepada
otot dan sistem
respirasi dalam tempoh
masa yang dihadkan.Faktor-faktor yang
perlu diambil kira
dalam latihan litar
ialah:
a. FAKTOR MASA
- Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan maengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam latihan.Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
b. FAKTOR ULANGAN
- Latihan litar dibuat secara ulangan.Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.
OBJEKTIF LATIHAN
LITAR
- Meningkatkan daya tahan aerobic
- Membina dan meningkatkan kemampuan kardivaskular
- Membina kekuatan dan daya tahan otot
- Meningkatkan koordinasi,kelenturan dan ketangkasan
- Menambahkan kuasa otot,kesegaran dan ketangkasan
RASIONAL PEMILIHAN
LATIHAN LITAR
- Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
- Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu.
- Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:
- Masa pencapaian
- Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar
- Masa pemulihan selepas latihan litar
- Intensiti atau beban kerja yang dilakukan
SISTEM TENAGA
SEMASA MELAKUKAN LATIHAN
LITAr
Semasa melakukan
latihan litar,tenaga yang
diperlukan untuk melakukan
aktiviti.Tenaga yang diperlukan
terbentuk dari dua
proses iaitu:
i. SISTEM ATP-PC
- Dalam sistem penghasilan tenaga ini,penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen.Phosfokeratin(PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.
ii. SISTEM ASID LAKTIK(anaerobic)
- ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia:
1. Tidak
memerlukan oksigen dan
pembakaran yang berlaku
tidak lengkap
2.
Menggunakan
karbohidrat sebagai bahan
pembakar
3.
Menghasilkan
sangat sedikit molekul-molekul ATP
Pengiraan Kadar Nadi
Cara
menganggar / menentukan
Kadar Nadi Latihan:
- K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
- K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
- K.N.L – Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi
latihan :
PERKARA
|
PENGIRAAN
|
Maksimum
|
220-umur (20) = 200
|
Kadar Nadi Kerja
|
200-70 (KNR) = 130
|
Kadar Nadi Latihan
|
130 x 60% + 70 = 148
|
Nadi Tertinggi
|
80% + 70 = 174
|
KEBAIKAN
LATIHAN LITAR
- Melibatkan ketiga-tiga aspek intensity,ulangan dan kekerapan
- Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpul dalam satu sesi
- Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan
- Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku
- Boleh dilakukan tanpa alat
- Boleh diubahsuai mengikut masa
- Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif
- Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan
- Kemudahan yang bebas
- Boleh digunakan untuk menguji diri
KELEMAHAN
LATIHAN LITAR
Antara kelemahan
latihan litar ialah
bagi peserta yang
kurang berdisplin atau
lemah akan mengambil
kesempatan untuk melakukan
latihan secara kurang
jujur.Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada
kebanyakan masa para
peserta sibuk menjalankan
aktiviti masing-masing.
Di samping
itu,latihan litar juga
hanya dirancang untuk
mencapai kecergasan fizikal
keseluruhannya dan bukan
sebagai suatu latihan
jenis prestasi tertentu.Oleh
kerana latihan litar
merupakan suatu aktiviti
yang bertujuan untuk
menghabiskan aktiviti dalam
masa yang singkat
atau dengan cepat,kadangkala jika
peserta kurang cergas,dia
akan cuba memaksa
dirinya.Hal ini,akan menyebabkan
kecederaan terhadap peserta
terbabit.
Contoh gambar latihan litar
Contoh gambar latihan litar
KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, semua jenis latihan litar adalah
untuk meningkatkan kekuatan otot, dayatahan otot, ketangkasan, kelembutan,
kederasan, kardiovaskular dan seterusnya terhadap koordinasi. Justeru itu,
latihan ini mampu memberi keyakinan atlet atau pelaku untuk terus gigih
berlatih menerusi prosedur latihan litar kerana ingin mencapai tahap kecergasan
yang optima.
4. LATIHAN PARLAUF
Latihan
parlauf atau “lari
berpasangan” secara asasnya
dikendalikan hampir sama
dengan lari berganti-ganti.Dalam latihan
ini apabila salah
seorang daripada pasangan
tersebut berlari,seorang lagi
akan berehat secara
aktif seperti berjogging.Latihan secara
berpasangan ini akan
menambahkan kerjasama antara
pasangan ini atau
kumpulan ketika melakukan
latihan.
RINSIP-PRINSIP
LATIHAN PARLAUF
Untuk
memberikan kesan yang
lebih baik supaya
sesuatu program latihan
kecergasan dapat dijalankan
dengan lebih berkesan,prinsip-prinsip latihan
kecergasan adalah seperti
berikut;
- Intensiti
Keperluan latihan terhadap sesuatu sistem tubuh hendaklah diberi perhatian mengikut objektif.Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa.Penekanan ini dikenali sebagai “overload” semasa penekanan diberi kepada bahagian anggota tersebut,proses adaptasi fisiologi akan berlaku.Berat atau ringannya sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.
- Ulangan
Menentukan ulangan/set dalam satu dos latihan.Semakin banyak ulangan diberi,semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.Dengan yang demikian,kesesuian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.
- Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari,mingguan atau bulanan.Semakin kerap aktiviti itu dijalankan akan memberi kesan yang lebih baik.Pertimbangan perlu diberi terhadap parkara ini.Latihan yang terlalu kerap akan meninbulkan rasa bosan.Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendah tahap intensity.Sekiranya intensity tinggi,kekerapannya perlu dikurangkan,supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.
- Progres/Ansurmaju
Mempunyai progress/ansurmaju dan pertambahan yang menaik.Sama ada merancang untuk progres dari aspek intensiti,ulangan ataupun kekerapan.Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai tahap kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal.
- Pengkhususan
Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga diambil perhatian yang tinggi.Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai?kumpulan otot manakah yang perlu diberi rangsangan?kegagalan merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan kegagalan mencapai pencapaian sepenuhnya.
- Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan maka bentuk berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan dikalangan peserta.Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar(plateau of learning),akan terjadi,yang boleh menjejaskan objektif.Oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat sama ada dari segi masa,tempat,ulangan atau kekerapan.
- Pengulangan
Sesuatu jenis otot atau kumpulan otot yang telah diberi latihan atau rangsangan,kemudian diabaikan terlalu lama boleh menyebabkan penguncupannya tidak lagi ketahap optima.Ia perlu diberi latihan pada masa yang lain dengan latihan jenis yang sama.Dengan cara ini,penguncupannya masih boleh berlaku sebagaimana yang dikehendaki.
OBJEKTIF LATIHAN
PARLAUF
- Meningkatkan tahap ambang anaerobic
- Meningkatkan kemahiran atlet
- Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan
- Meningkatkan keupayaan anaerobic
SISTEM TENAGA
- Latihan berintensiti tinggi atau submaksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC.Untuk meningkatkan sistem anaerobic para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
- Intensiti latihan untuk setiap atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
- Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kelajuan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahi jarak.
- Latihan parlauf menggunakan angkubah-angkubah yang berikut:
i. Kadar dan jarak intensity yang digunakan
ii. Masa yang diambil dalam melakukan latihan
iii. Bilangan ulangan dalam setiap sesi latihan
iv. Kemamapuan dan keperluan individu diberi perhatian bila merancang program latihan
RASIONAL
PEMILIHAN LATIHAN PARLAUF
- Latihan parlauf ini juga merupakan satu jenis latihan yang akan dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga.Oleh yang demikian latihan parlauf ini sesuai untuk acara lari berganti-ganti(relay)4x100 meter yang menggunakan sistem tenaga anaerobik.
- Jurulatih dapat meningkatkan kemahiran atlet terutama dalam pertukaran button.
- Latihan parlauf ini adalah pendekatan yang paling sistematik untuk memperolehi kejayaan terutama dalam acara berpasukan seperti relay.
5. LATIHAN
PLIOMETRIK
Definisi
Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.
OBJEKTIF LATIHAN
PLIOMETRIK
Membina dan
meningkatkan kekuatan dan daya
tahan otot.Keupayaan mengeluarkan
kuasa dalam masa
yang singkat. Membina dan
meningkatkan
koordinasi. Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
PLIOMETRIK
- Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.
- Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi,semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
- Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi,kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
- Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai.Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
- Variasi
Variasi latihan perlu dibuat sama ada variasi dari segi masa,tempat,ulangan atau kekerapan untuk mengelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.
JENIS-JENIS LATIHAN
PLIOMETRIK
- Melantun dengan dua belah kaki(lompat jauh)
- Melantun kaki bergilir-gilir
- Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
- Lompat kangkang
- Lompat dua kaki(Double leg jump
- Lompat lurus(Horizontal swing)
- Lompat silang(One leg zig-zag)
SISTEM TENAGA
LATIHAN PLIOMETRIK
- Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil phosphocreatine(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat.Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengekalkan daripada kehabisan.PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.
Simpan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan.Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.
- SISTEM ASID LAKTIK
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan,melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen.Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggu proses pengucupan dan melambatkan pergerakan dan melambatkan pergerakkan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.
SISTEM
AEROBIK
Sumber tenaga
panjang melibatkan pengeluaran
ATP daripada bahan
bakar dengan penggunan
oksigen.Sumber utama ialah
karbohirat dan lemak.Pengeluaran ATP
melalui sistem ini
agak perlahan berbanding
dengan sistem yang
lain dan memaksa
masa 2-3 minit
kerana oksigen perlu
disalurkan ke otot
melalui saluran darah.Dengan
kehadiran oksigen asid
pyruvic berpecah manjadi
karbon dioksida dan
air membebaskan ATP
yang banyak,lebih daripada
sistem yang lain.
Di dalam
acara sukan yang
memakan masa yang
panjang seperti marathon
seseorang pelari mingkin
terpaksa melambatkan larian
ataupun berhenti keran
kehabisan bahan bakar
glikogen dan terpaksa
menggunakan bahan bakar
lain yang seperti
protin untuk menamatkan
larian.
KESIMPULAN
Kesimpulannya,
latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan dan kelajuan semasa berlari. Selain
itu, latihan ini mampu membina daya tahan ototdan daya otot yang maksima.
Latihan ini adalah amat sesuai dilakukan untuk atlet olahraga yang memerlukan
kepantasan dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200 meter, 400 meter dan semua
acara yang memerlukan kelajuan dan kepantasan pergerakan.
BEST... BANYAK INFORMASI YANG BERGUNA... :) POST LAGI BANYAK INFO TQ...
ReplyDeleteMOHON SHARE BAHAN2 DI SINI DALAM BLOG KAMI HEHE
very good and useful info..keep it up!...as suggestion, why not attach diagram, pic, etc. about these exercise..that would be more better..:)
ReplyDeletethanks for sharing..=) I got a lot of knowledge from you..
ReplyDeleteok ur welcome...
ReplyDelete